W zdrowym ciele zdrowy duch - hartowanie organizmu

Zima za oknami, dlatego proponujemy dziś Państwu garść informacji dotyczący sposobów hartowania organizmu. Zebrałyśmy je i opracowałyśmy specjalnie dla naszych uczniów oraz ich rodziców. W czasach pandemii, ale i rosnącej świadomości społeczeństwa co do wagi dbałości o własne zdrowie mamy nadzieję, że informacje te okażą się przydatne. Zapraszamy do lektury.

Dorota Dunaj-Kozłowska
Katarzyna Łebska
Halina Poźniakowska

Czym jest hartowanie organizmu?

Czy wiesz, co kryje się pod słowem hartowanie? Wg słownika języka polskiego PWN hartować to zwiększać wytrzymałość i odporność fizyczną na warunki zewnętrze (np. zmienne, niekorzystne warunki pogody), czynić organizm odpornym na nie. W potocznym znaczeniu hartowanie to po prostu przyzwyczajanie organizmu do chłodu i zimna oraz zmian temperatury otoczenia. Dzieje się to na skutek wystawianie ciała w sposób kontrolowany i regularny na działanie niesprzyjających czynników termicznych. Mogą to być: niska i wysoka temperatura powietrza, wiatr, niska i wysoka temperatura wody. Dzięki temu organizm uczy się nie tylko jak w takich okolicznościach działać, ale również jak się przed nimi chronić.

Skoro wiemy już, czym jest hartowanie, to czym jest odporność? Odporność to zdolność przeciwstawiania się czemuś, wytrzymałość, niewrażliwość na coś. Np. odporność na choroby czy odporność na zimno (zmianę temperatury).

Poprzez właściwe wykorzystanie wody, powietrza i słońca możemy wyrobić sobie odporność na niekorzystne warunki atmosferyczne. Działania te zwiększają naszą odporność na zimno, ciepło, silny wiatr czy słotę. Oczywiście, jeśli wykonujemy je z zachowaniem podstawowych zasad oraz okoliczności stosowania.

Hartowanie wpływa korzystnie na przemianę materii, krążenie, działanie układu nerwowego oraz wydajność pracy. Jego najważniejszą rolą jest wzmocnić odporność organizmu. Efektem prawidłowego hartowania organizmu jest zmniejszona podatność na choroby (gł. przeziębienie oraz infekcje dróg oddechowych).

Na czym polega hartowanie organizmu?

Hartowanie polega na poddaniu organizmu działaniom naturalnych, a zarazem zmiennych bodźców termicznych (np. wody o zmiennej temperaturze, ciepłego i zimnego powietrza i wiatru, a także słońca) w połączeniu z aktywnością fizyczną (ćwiczeniami).

Hartowanie uczy organizm szybkiego reagowania na spadki i wahania temperatury. Dzieje się tak poprzez usprawnienie mechanizmów regulacji cieplnej ustroju. Lepsza tolerancja zimna i zmian temperatury ułatwia obronę organizmu przed infekcjami. Organizm skupia się wtedy na walce z patogenami np. wirusami czy bakteriami, a nie na oswajaniu się z zimnem.

Dlaczego hartowanie jest nam potrzebne?

Hartowanie jest nam potrzebne z kilku powodów, głównie ze względu na:

• Zbyt krótkie i rzadkie działanie na organizm bodźców o temperaturze zmiennej. Tzn. naturalnie za rzadko mamy do czynienia z naprzemiennym działaniem ciepła i zimna;
• Tendencję do przegrzewania Noszenie zbyt ciepłych ubierań, czy zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniach. Powoduje to, że organizm nie ma szans oswoić się z zimnem. Kiedy w końcu wychodzimy na zimno to organizm, zamiast zwalczać patogeny skupia się na przyzwyczajaniu się do niskiej temperatury. I infekcja gotowa. Dlatego też stopniowe oswajanie się z chłodem może przynieść nam liczne zdrowotne korzyści.
• Zbyt mała aktywność fizyczna szczególnie ta na świeżym powietrzu;

Dzięki procesowi hartowania organizm uczy się gospodarować ciepłem i umie bronić się przed nagłymi zmianami temperatury. Ponadto wzmocnieniu ulegają także naturalne mechanizmy obronne organizmu. Hartowanie bowiem zwiększa aktywność układu odpornościowego.

Podstawowe zasady hartowania

• Zabiegi hartowania rozpoczynamy, wtedy gdy jesteśmy zdrowi. Tzn. ogólnie stan naszego zdrowia jest dobry. Ponadto dobrze jest rozpocząć hartowanie latem, gdy jest ciepło. Jest to też optymalny moment, aby zdążyć z hartowaniem organizmu przed jesienią i zimą.
• W okresie choroby hartowanie przerywamy. Po wyzdrowieniu zaczynamy od początku, czyli od słabych bodźców i znów z czasem zwiększamy ich moc. Proces hartowania zawsze należy rozpoczynać z rozwagą!
• Hartowanie to proces, a nie jednorazowe działanie. Należy więc wykonywać je systematycznie (codziennie lub co 2 dni), bez dłuższych przerw. Oczywiści przerywamy proces hartowania na czas trwania choroby.
• Zabiegi hartowania powinny być dostosowane do naszego obecnego stanu zahartowania organizmu;
• Hartowanie ciała należy stopniować. Tzn. stopniowo zwiększać siłę bodźca. Zaczynamy od bodźców słabych, w miarę przyzwyczajania się organizmu zwiększamy ich siłę.
• Hartowanie warto rozpocząć jak najwcześniej (w młodości, dzieciństwie) i systematycznie kontynuować je przez całe życie.
• Warto stosować kilka różnych metod hartujących. Tzn. łączyć zabiegi wodne, kąpiele słoneczne i powietrzne, aktywność fizyczną — ćwiczenia na świeżym powietrzu.
• Zawsze należy brać pod uwagę warunki indywidualne jak np. budowę ciała — ilość masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej, płeć oraz stan zahartowania. Osoby bardzo szczupłe są bardziej wrażliwe na zimno ze względu na niewielką ilość tkanki tłuszczowej pod skórą.
• W procesie racjonalnego hartowania nie zaleca się kąpieli w przeręblach („morsowanie" nie jest dobre dla wszystkich) czy też zbyt lekkiego ubierania się podczas dużych mrozów. Tego typu działania, zamiast wzmocnieniem odporności mogą się zakończyć chorobą.
• Jeśli masz wątpliwości, to przed rozpoczęciem hartowania możesz skontaktować się z lekarzem. On pomoże Ci podjąć decyzję czy/i w jaki sposób możesz rozpocząć ten proces!

 Metody i sposoby hartowania organizmu

Spacer boso po rosie, sauna czy też natrysk na zmianę chłodną i ciepłą wodą. Co łączy wymienione elementy? Temperatura, a dokładniej jej zmiana. Wszystkie wymienione elementy uczą organizm szybkiego reagowania na zmianę temperatury, co stanowi ideę hartowania. Oczywiście najlepszym sposobem jest stopniowe przyzwyczajanie się do zimna.

Jako środki służące do zahartowania organizmu stosuje się m.in.:

• kąpiele powietrzne,
• kąpiele słoneczne,
• zabiegi wodne,
• aktywność na świeżym powietrzu (np. gry, zajęcia sportowe, bieganie, jazda na rowerze)

Hartowanie na powietrzu (kąpiele powietrzne i ćwiczenia na powietrzu)

Najprostszym sposobem hartowania jest po prostu codzienna aktywność na świeżym powietrzu. Bez względu na porę roku czy też temperaturę panującą na zewnątrz zawsze znajdź kilka minut, aby pobyć na świeżym powietrzu. Mogą to być spacery, ale możne to być marsz, bieganie czy jazda na rowerze. W przypadku dzieci formą hartowania są po prostu gry i zabawy na świeżym powietrzu. Nawet w przypadku małych dzieci zaleca się sen na powietrzu o każdej porze roku. Oczywiście dziecko musi być odpowiednio ubrane do panujących na zewnątrz warunków.

Warto pamiętać, iż organizm osób dorosłych i starszych także potrzebuje codziennej porcji ruchu. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu pozwala nie tylko na opóźnianie procesów starzenia, ale przede wszystkim wzmacnia odporność organizmu. Żyjąc w niewłaściwy sposób, sami stajemy się wrogami dla naszego zdrowia.

Ważnymi elementami hartowania są również 

- wietrzenie domu, 

- nie przegrzewanie się ubiorem,

- chodzenie boso

Hartowanie słońcem - kąpiele słoneczne

Ten rodzaj hartowania w naszym klimacie jest dostępny jedynie okresowo i silnie uzależniony od pogody. W czasie kąpieli słonecznych ma miejsce wytworzenie barwnika skóry i witaminy D (która ma duży wpływ na odporność), a także wzrost liczby ciał odpornościowych oraz lepsze samopoczucie psychiczne. Ważne jest jednak umiejętne korzystanie z tego typu kąpieli.

Najlepszy czas na kąpiele słoneczne jest między 8-11. W godzinach 11-15 należy unikać przebywania na słońcu, bo wtedy promieniowanie jest najbardziej intensywne. Każdą kąpiel słoneczną kończymy kąpielą wodną lub polewaniem wodą o temperaturze ok 28°C. Z czasem temperatura wody do polewania ulega obniżeniu, ale do temp nie niższej niż 20°C.Należy pamiętać, aby nie wskakiwać do wody, kiedy ciało jest rozgrzane. Najpierw należy je delikatnie ochłodzić. Przebywając w wodzie najlepiej się poruszać (tzn. nie siedzieć i nie stać w miejscu). Kąpiel w zimnej wodzie powinna trwać krótko. Przebywając na słońcu, należy pamiętać o nakryciu głowy (najlepiej w jasnym kolorze) oraz o okularach przeciwsłonecznych. Kąpiele słoneczne, jak i wodne stosujemy po minimum 1,5-2h od posiłku. Nigdy bezpośrednio po nim.

Zabiegi wodne (nacieranie, polewanie, natryski, zanurzanie, kąpiel, sauna)

Ogólne zasady, jakich warto przestrzegać, stosując hartowanie poprzez zabiegi wodne:

• W pomieszczeniu, w którym poddajemy się zabiegowi wodnemu temperatura powietrza nie powinna być niższa niż 20C.;
• Nie wykonujemy zabiegu bezpośrednio po posiłku. Minimalny czas od posiłku to 2h;
• Nie wchodzimy do zimnej wody, kiedy jest nam zimno;
• Im chłodniejsza woda tym czas kontaktu ze skórą powinien być krótszy, a powierzchnia poddawana zabiegowi mniejsza;
• Bardzo ważne! Zawsze należy obserwować odcień skóry. To właśnie on daje nam informację czy reakcje naczyniowe (odruchy) zachodzą prawidłowo. Jeśli po schłodzeniu skóry nie ulega ona zaczerwienieniu (pozostaje blada bądź sina) to należy przyspieszyć prawidłowy odczyn naczyniowy skóry poprzez ćwiczenia fizyczne lub zastosowanie wody ciepłej (ciepła woda powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych);
• Jeśli w procesie hartowania wykorzystujemy zabiegi o zmiennej temperaturze (tzn. naprzemiennie ciepłe i zimne) to zawsze zabieg należy zakończyć wodą zimną (chłodną);

Sposoby hartowania zabiegami wodnymi

U dzieci hartowanie wodą rozpoczyna się najczęściej od nacierania mokrym ręcznikiem lub gąbką namoczoną w zimnej wodzie. Inną metodą hartowania jest polewanie wodą, czyli wykorzystanie strumienia wody o niskim ciśnieniu. W celu zahartowania, wzmocnienia odporności, poprawy ukrwienia tkanek oraz zwiększenia przemiany materii stosuje się polewanie zimną lub bardzo zimną wodą. Innym sposobem hartowania może być stosowanie na przemian ciepłych i zimnych natrysków pod prysznicem. Polewanie ciała na przemian ciepłą i zimną wodą nie tylko hartuje organizm, ale również poprawia krążenie oraz uelastycznia skórę. Jest to pewnie szczególnie istotne dla Pań. Natryski o zmiennej temperaturze zawsze kończymy natryskiem wody zimnej. Możemy je stosować każdego dnia podczas brania prysznica.

Sauna a proces hartowania.

Sauna to klasyczne pomieszczenie do pocenia się, w którym panuje wysoka temperatura i niska lub wysoka wilgotność. Prawidłowo przebyte saunowanie składa się z 3 kąpieli w saunie trwających od 5 do 12 minut każda. Jest to tzw. faza nagrzewania. Kąpiele w saunie przeplatane są zimnym prysznicem lub zanurzeniem w zimnej wodzie (tzw. faza ochładzania) oraz odpoczynkiem. Faza ochładzania i odpoczynku powinna trwać tyle czasu ile spędziliśmy w komorze sauny, czyli między 5-12 min. Po ostatnim seansie w saunie zaleca się dłuższy, bo trwający ok. 30 min odpoczynek.

W kwestii częstotliwości korzystania to zazwyczaj wystarcza jeden zabieg sauny w tygodniu. Czasami z uzasadnionych przyczyn można stosować 2, a nawet 3 razy w tygodniu.

W określonych warunkach także wysokie temperatury mogą hartować organizmu. Dzieje się to poprzez pobudzania produkcji przeciwciał. Przykładem takiego zabiegu jest… sauna. Działając na gruczoły dokrewne, pobudza pracę układu krążenia. Oczywiście w przypadku sauny istotne znaczenie ma naprzemienne ogrzewanie i ochładzanie ciała. Sauna to klasyczne pomieszczenie do pocenia się, w którym panuje wysoka temperatura i niska lub wysoka wilgotność. Prawidłowo przebyte saunowanie składa się z 3 kąpieli w saunie trwających od 5 do 12 minut każda. Jest to tzw. faza nagrzewania. Kąpiele w saunie przeplatane są zimnym prysznicem lub zanurzeniem w zimnej wodzie (tzw. faza ochładzania) oraz odpoczynkiem. Faza ochładzania i odpoczynku powinna trwać tyle czasu ile spędziliśmy w komorze sauny, czyli między 5-12 min. Po ostatnim seansie w saunie zaleca się dłuższy, bo trwający ok. 30 min odpoczynek. W kwestii częstotliwości korzystania to zazwyczaj wystarcza jeden zabieg sauny w tygodniu. Czasami z uzasadnionych przyczyn można stosować 2, a nawet 3 razy w tygodniu.

Korzyści z hartowania dla organizmu

Osoby zahartowane (także dzieci) rzadziej się przeziębiają i chorują na infekcje dróg oddechowych! Hartowanie wzmacnia bowiem odporność. 

Hartowanie ma też inne liczne korzyści zdrowotne, a mianowicie…

-Poprawia krążenie krwi;
-Usprawnia działanie systemu regulacji cieplnej naszego ustroju;
-Zwiększa dostarczenie tlenu do komórek;
-Ułatwia oczyszczanie komórek z toksyn;
-Korzystnie wpływa na przemianę materii;
-Powoduje wzrost poziomu hormonów we krwi m.in. noradrenaliny i „hormonów szczęścia";
-Opóźnia procesy starzenia i korzystnie wpływa na stan skóry;
-Ponadto zimne bodźce działają pozytywnie na autonomiczny układ nerwowy;

Dla kogo hartowanie jest wskazane?

Hartowanie wskazane jest dla wszystkich, którzy chcą wzmocnić odporność organizmu, a nie mają przeciwwskazań do jego stosowanie. Właściwie dopasowane i rozsądne hartowanie można stosować zarówno u małych dzieci, jak i osób starszych. Natomiast zawsze, niezależnie od wieku, należy brać pod uwagę indywidualne właściwości i możliwości osoby poddawanej hartowaniu. Dobrym przykładem są tutaj osoby szczupłe mające mniejszą odporność na zimno niż osoby o prawidłowej wadze ciała.

 PODSUMOWANIE

Ideą hartowania jest nauczenie organizmu szybkiego reagowania na zmiany temperatury (głównie na zimno). Stąd też większość metod opiera się na wystawieniu organizmu na działanie zmieniającej się temperatury (ciepła i zimna) w krótkim okresie.

1. Celem hartowania jest wzmocnienie odporności organizmu na zimno i choroby. Hartowanie wpływa też korzystnie na przemianę materii, krążenie, czy też działanie układu nerwowego.
2. Efektem hartowania jest ograniczenie zachorowalności zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Osoby zahartowane rzadziej się przeziębiają czy chorują na infekcje dróg oddechowych.
3. Hartujemy się tylko wtedy gdy jesteśmy zdrowi! Nigdy nie należy hartować się w okresie przeziębienia czy innej infekcji !!!
4. Hartowanie to proces, który należy stopniować oraz wykonywać systematycznie. Dobierając sposób hartowania, zawsze bierzemy pod uwagę indywidualne właściwości (budowę ciała, wiek, płeć itp.) oraz obecny stan zahartowania organizmu.
5. Trzy podstawowe elementy służące do hartowania organizmu to: kąpiele powietrzne (wraz z ruchem na świeżym powietrzu), kąpiele słoneczne i zabiegi wodne.
6. Masz wątpliwości, nie rezygnuj. Pamiętaj: przed rozpoczęciem hartowania możesz skontaktować się z lekarzem. On pomoże Ci podjąć decyzję czy/i w jaki sposób możesz rozpocząć ten proces!